O “lunge” é um excelente exercício para fortalecer os músculos dos membros inferiores de forma independente. Para além disso este exercício promove o equilíbrio através da instabilidade provocada durante a execução do mesmo.
Objetivos
- Ativar e fortalecer os músculos do membro inferiores nomeadamente os glúteos. quadríceps e isquiotibiais;
- Adquirir a capacidade de ativação dos músculos do core e manutenção do alinhamento neutro durante a execução do exercício;
- Melhoria da postura e do equilíbrio.
Posição Inicial
- Posição bípede.
Sequência do movimento
1 – Em pé com os ombros para baixo, com os pés afastados na largura das ancas, apontados para a frente e mantendo o “core” firme para estabilizar a coluna;
2 – Avançar com uma perna, colocando o calcanhar em primeiro lugar no chão. Baixe o corpo colocando o joelho da frente num ângulo de 90° e com a coxa direita paralela ao chão. O joelho traseiro também dever ficar num ângulo de 90° e sem tocar o chão, mantendo apenas os dedos da perna oposta traseira em contato com o chão.
3 – Voltar à posição inicial, mantendo o corpo reto e colocando os pés afastados à largura dos quadris e realize o exercício com a perna oposta.
Variações
- Realizar o exercício com uma ou duas mãos em contacto com um apoio fixo (cadeira).
Espero que esta pequena descrição tenha sido útil e caso tenha alguma dúvida não hesite em perguntar.
Obrigada Tiago. As imagens dão uma grande ajuda a conseguir fazer o exercício bem.
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