Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é um exercício simples e de fácil execução, que usa apenas o peso corporal, indicado para iniciantes que pretendem fortalecer os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa, costas e abdominais.

Objetivo

  • Fortalecer os músculos da anca, das costas, das coxas, dos glúteos e os abdominais, assim como a musculatura do pavimento pélvico.

Posição Inicial

  • Posição decúbito dorsal, com as costas bem apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão no chão;
  • Joelhos fletidos, apoio dos pés no solo e calcanhares alinhados com os glúteos.

Sequência do Movimento

Microsoft Word – Manual Exercícios Laço Forte docx – Final.docx

  1. Inspirar: Levantar a anca na direção do teto empurrando o chão com os calcanhares, mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão. Comprima os glúteos e mantenha esta posição durante alguns segundos;
  2. Expirar: Voltar à posição inicial lentamente usando a contração do abdómen e dos glúteos para controlar a descida, descendo a anca até esta ficar totalmente apoiada no chão.

Variações

Variação 1

  • Executar o exercício com os braços levantados em direção ao teto

Variação 2

  • Fazer a ponte apenas com uma perna. Com um pé no chão e levantar a outra perna, esticando-a na direção do teto.
  • Estique a perna antes de erguer a anca e fazer a ponte.

Nota:

  • Este exercício não é indicado para pessoas com dores agudas na região lombar.

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