A ponte de glúteos é um exercício simples e de fácil execução, que usa apenas o peso corporal, indicado para iniciantes que pretendem fortalecer os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa, costas e abdominais.
Objetivo
- Fortalecer os músculos da anca, das costas, das coxas, dos glúteos e os abdominais, assim como a musculatura do pavimento pélvico.
Posição Inicial
- Posição decúbito dorsal, com as costas bem apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão no chão;
- Joelhos fletidos, apoio dos pés no solo e calcanhares alinhados com os glúteos.
Sequência do Movimento
Microsoft Word – Manual Exercícios Laço Forte docx – Final.docx
- Inspirar: Levantar a anca na direção do teto empurrando o chão com os calcanhares, mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão. Comprima os glúteos e mantenha esta posição durante alguns segundos;
- Expirar: Voltar à posição inicial lentamente usando a contração do abdómen e dos glúteos para controlar a descida, descendo a anca até esta ficar totalmente apoiada no chão.
Variações
Variação 1
- Executar o exercício com os braços levantados em direção ao teto
Variação 2
- Fazer a ponte apenas com uma perna. Com um pé no chão e levantar a outra perna, esticando-a na direção do teto.
- Estique a perna antes de erguer a anca e fazer a ponte.
Nota:
- Este exercício não é indicado para pessoas com dores agudas na região lombar.
Tiago Costa - Exercício & Saúde 
Muito útil!
As tuas aulas de Pilates já fazem falta! Ansiosa pelo regresso!
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