Dead Bug

O Dead bug é um excelente exercício para iniciantes que promove a estabilidade do “core” ao mesmo tempo que melhora a interação entre os membros inferiores e superiores, mantendo o tronco estável e as costas protegidas.

Executado corretamente, o Dead Bug estimula os músculos estabilizadores profundos da região lombar, abdominal e anca, de uma forma sinérgica.

Permite uma maior eficiência na realização dos movimentos do dia a dia e movimentos atléticos. Este exercício também ajuda na prevenção e alívio da dor lombar.

Objetivos

  • Melhorar da força abdominal;
  • Melhorar a estabilização do tronco e da pélvis;
  • Promover a mobilidade da anca, dos membros superiores e inferiores.

Posição Inicial

  • Posição decúbito dorsal (barriga para cima).

Sequência do Movimento

  1. Elevar os membros superiores em direção ao teto, na linha dos ombros e com os cotovelos em extensão. Elevar os membros inferiores mantendo a flexão dos joelhos a 90°;
  2. Com um membro superior, realizar a rotação do ombro levando o braço para trás em direção da cabeça. Alternadamente, realizar a rotação da anca descendo o membro inferior em direção ao solo.

Variações


Variação 1

  • Realizar o exercício apenas com o movimento dos membros superiores alternadamente ou ao mesmo tempo.


Variação 2

  • Realizar o exercício apenas com o movimento dos membros inferiores alternadamente ou ao mesmo tempo.


Variação 3

  • Realizar o exercício descendo os membros inferiores e superiores ao mesmo tempo.

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